Hvile og restitusjon

Hvile og restitusjon er noen av de viktigste komponentene ved trening. Men det er dessverre disse det syndes mest mot. Det er ganske enkelt å få idrettsutøvere til å trene hardt, de ser det ikke bare som en utfordring, men de blir helt sikkert også glad og fornøyd med at de skal trene hardt. Suksessfulle idrettsutøvere har lykkes, delvis fordi de har en enorm evne til å trene hardt. Uten dette hadde de ikke lykkes. Men hvis daglige, harde treningsøkter er alt som skal til kunne hvem som helst å vært en vinner. En av de største utfordringene for en utøver er ikke å trene mye, men heller å vite hvordan, når og hvor lenge man skal hvile og restituere seg etter harde treningsøkter og konkurranser. Det kan sikkert høres enkelt ut, men det er det på langt nær. Restitusjon og hvile er den delen av treningen som idrettsutøvere har vanskeligst med å gjøre rett. For lite restitusjon og man risikerer å bli overtrenet. For lang restitusjon og man bruker tid man kunne brukt på trening. De fleste utøvere bruker for lite tid til restitusjon. De tror at trening bare foregår når man har treningstøyet på og yter maksimalt i intervalltrening og styrketrening. Tenker man på denne måten kan det fort gå galt. Restitusjonstiden er kritisk for å kunne forbedre prestasjonsevnen. Jo fortere man restituerer seg, jo fortere kan man gjennomføre en ny treningsøkt med kvalitet. Og jo fortere man kan gjøre det, jo bedre form kommer man i. Trening kan sees på som summen av aktivitet og restitusjon/hvile, der aktivitet og restitusjon/hvile er like viktige. Hvis man gjennomfører en økt som er hard og varer relativt lenge, kreves det lengre restitusjonstid enn hvis økten er kort og lettere. Det må være balanse mellom aktivitet og restitusjon. Blir det ofte ubalanse vil man etter hvert begynne å lide litt og til slutt vil man være overtrent. Når man skal planlegge treningen for uken som kommer må man først tenke på hvor lang tid det tar å restituere seg etter forskjellige treningsøkter. Med det i bakhodet kan man begynne. 

#TID TIL RESTITUSJON 
Når vi trener hardt brytes muskelfibrene ned og energilagrene tømmes. For at vi skal kunne trene hardt igjen er det nødvendig at muskelfibrene får tid til å bygge seg opp igjen og energilagrene fylles. Hvor lang tid dette tar avhenger selvfølgelig av hvor hardt man har trent, men generelt kan man si at en ny hard treningsøkt ikke burde komme før etter 36 timer. Dette vil dermed ikke si at man ikke skal trene på 36 timer. Det blir igjen helt feil. Alternative former for trening er med på å påskynde restitusjonsprosessen hvis de ikke er for intensive. 

#FASER I RESTITUSJONEN 
Restitusjonsprosessen kan deles i tre faser i forhold til treningsøkten – før og under, umiddelbart etter og langtids restitusjon. Hvis man er nøye med disse vil restitusjonen ta kortere tid og man vil ha bedre utbytte av neste treningsøkt. 

#Restitusjon før og under treningen 
Restitusjonen starter faktisk når man gjennomfører oppvarmingen til treningen eller konkurransen. God oppvarming er positivt fordi: 
- Åpner kapillærene slik at det kommer mer blod og oksygen til musklene. 
- Øker temperaturen i musklene slik at hver musklekontraksjon blir lettere. 
- Sparer glykogen (karbohydrater) og frigjør fett som energi. 
Restitusjonen kan fortsette gjennom treningen ved å fylle på med energi og drikke. Ved å drikke regelmessig gjennom trening blir ikke treningsøkten så har for kroppen og restitusjonen av energisystemene går raskere. Det er individuelle forskjeller i hvor godt magen vår tåler sportsdrikker, så det må hver enkelt prøve seg fram med. Blandes det sterkere enn det som er anbefalt kan dette føre til at man dehydreres raskere og det kan også føre til mageproblemer. I treninger og konkurranser som varer i over 1 time vil nok de fleste har fordeler av å drikke sportsdrikker eller saft. I treningsøkter og konkurranser som varer i over 4 timer er det nødvendig at man også tilfører litt fast føde. Når det gjelder viktigheten av å drikke så skal man være oppmerksom på at 1% væsketap fører til 10% reduksjon i prestasjon. 
Restitusjonen fortsetter med en nedkjøring. Hvis man trener hardt til man er hjemme ved døra uten nedkjøring vil restitusjonstiden økes. Bruk alltid 10-20 min på å roe ned kroppen med lav intensitet i siste del av treningen. 

#Restitusjon umiddelbart etter treningen 
Det viktigste man kan gjøre for å øke restitusjonen er, så raskt som mulig etter treningen å erstatter den energien som man har brukt. En hard treningsøkt kan så god som tømme lagrene i musklene for glykogen. I de første 30 minuttene etter treningen er kroppen lettere i stand til å ta imot og lagre ny energi. Spis og drikk noe som er godt og tas lett opp av kroppen. (Cola, moden banan, bolle med sjokoladepålegg eller honning, sjokolade). Uttøyning er også med på å fremskynde restitusjonen samtidig som det er med på å forebygge skader. 

#Restitusjon over lengre tid 
I de påfølgende 6-9 timene etter en er hard treningsøkt bør man prøve å restituere seg gjennom en eller flere av følgende metoder: 
- Søvn. Dette er den mest grunnleggende metoden. En liten blund er glimrende for restitusjonen. I tillegg er det viktig å sørge for nok nattesøvn. 
De påfølgende metodene kjennetegnes ved at de alle gir en liten økning i hjertefrekvens og økt blodstrøm til musklene. 
- Varm dusj eller bad. 
- Aktiv restitusjon. En av de beste metodene er å sykle lett i 15-30 minutter noen timer etter treningen eller konkurransen. Svømming er en fin metode. 
- Massasje. 
- Badstu. Vær forsiktig med varigheten og drikk mye. 
- Avslapping og lett tøyning. 
- Lett spasertur. 

#INDIVIDUALISERING 
De samme restitusjonsmetodene passer ikke for alle og vi bruker ikke like lang tid på å restituere oss. Også på dette området er prinsippet om individualisering viktig. Generelt kan man si at jo eldre man er og i jo dårligere fysisk form man er i jo lengre tid tar det å restituere seg fullt ut. Diett og stress påvirker også restitusjonen.